ПОДЕЛИТЬСЯ

В стратегии избавления от жира есть два главных элемента – тренировки и грамотное, сбалансированное питание. Режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого, и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Очень сложно и неправильно будет называть конкретные точные параметры в потреблении белков, жиров и углеводов (БЖУ). То же самое касается и суточной калорийности рациона и калорийности продуктов. Цифры весьма условные, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности, гормональный фон, разная скорость обмена веществ и т.д.

Нужно помнить, что во всем нужен баланс и равновесие. Не зацикливайтесь на цифрах и бесконечных подсчетах калорий. Следуйте принципу умеренности. Если ты не можешь положиться на себя, то, конечно, можешь подсчитать свою норму калорий в день и даже повзвешивать еду, чтобы иметь представление о размерах порций. В последующем используй эти цифры в качестве инструмента для самоконтроля. Однако не стоит делать из этого культ, если, конечно, у тебя нет цели достигнуть выдающихся спортивных результатов или серьезных проблем со здоровьем из-за лишнего веса.

полезная еда
полезная еда

Хорошим вариантом контроля за сбалансированным питанием является «правило тарелки» (Читайте в нашей статье Правило тарелки). Отличный выход, чтобы не носить с собой весы ☺

И всё-таки на начальном этапе, можно попробовать в течение недели записывать все, что ты съедаешь и попробовать подсчитать калорийность съеденного, чтобы получить представление о цифрах (в интернете можно найти множество онлайн калькуляторов).

Очень часто мы сами не осознаём, сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Проанализируй свой список съеденного за неделю, чтобы понять что «весит больше всего» в твоем суточном рационе. Возможно, достаточно просто перестать есть печенье и пить колу ☺

Как есть, чтобы похудеть?

Нельзя забывать о сбалансированности рациона! Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). (Подробнее читайте в статье Рассуждения о диете и факты о БЖУ (белках, жирах, углеводах)

Углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Углеводы в идеале следует употреблять утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40% суточной нормы углеводов, причем сложных. Тут нам не обойтись без овсяной каши (ссылка на рецепт Овсянка, Мэм), пшена (ссылка на рецепт Пшенная каша со сливовым соусом и миндалем), домашних мюсли без сахара (ссылка на рецепт Кремовые мюсли), цельнозерновых оладий (ссылка на рецепт Цельнозерновые оладьи с яблоком) и т.д. Такие завтраки особенно хороши, если впереди тренировка.

полезный завтрак
полезный завтрак

В то же время, не следует забывать и про белковые завтраки. Протеин, содержащийся в белковых продуктах, необходим для роста мышц и поддержания их в хорошей форме. Кроме того, ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%.

Вариантов белковых завтраков много:

  • омлет с овощами;
  • творог с кусочками фруктов или ягодами;
  • натуральный йогурт с орехами и сухофруктами;
  • cэндвич из цельнозерновой булочки с горчицей, рукколой, редисом и курицей или индейкой;
  • сэндвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами;
  • салат свежей зелени и овощей с тунцом и тортильей из цельнозерновой муки, и т.д.

Не стоит начинать утро с быстрых углеводов. Сладкий йогурт, булочка или блинчики с вареньем чреваты скачками сахара в крови и постоянным чувством голода в течение дня, что будет нести нежелательные последствия для здоровья и фигуры. (Подробнее в предыдущих постах 7 завтраков, от которых стоит отказаться. Завтрак №2. Сок и 7 завтраков, от которых стоит отказаться. Завтрак №4. Сухие завтраки).

В случае жиросжигания, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Это не касается зелени и некрахмалистых овощей, которые содержат большое количество клетчатки, что будет стимулировать пищеварение, а это необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. Завтрак должен быть довольно плотным. Например, для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал. То есть на завтрак должно приходиться 20% суточной потребности и на перекус (второй завтрак) – 10%.

Пропускать завтрак нельзя! (подробнее читайте в 7 завтраков, от которых стоит оказаться. Завтрак №1)

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. 5-6 разовое питание снижает вероятность, что ты будешь набрасываться на еду при первой же возможности и способствует ускорению обмена веществ. Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше. Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

полезный перекус
полезный перекус

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10% суточного рациона.

Вариантов такого перекуса может быть много, например:

  • мягкий творог или рикотта с какао и изюмом + ломтики яблока;
  • легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
  • натуральный йогурт с орехами и корицей;
  • тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
  • арахисовое масло с кусочками фруктов (яблоко, груша, банан);
  • сэндвич из цельнозернового хлеба с хумусом (паста из чечевици или нута);
  • ломтики овощей с гуакамоле (паста из авокадо) или хумусом;
  • сэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
  • смузи из кефира и банана с корицей;
  • творог (до 5% жирности) с овощами (зелень, болгарский перец, помидоры) и специями;
  • яблоко, запеченное с мягким творогом , изюмом и орехами;
  • салат из моркови и сельдерея с грецкими орехами;
  • салат из помидор черри, рукколы и моцареллы.

Калорийность обеда – 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть достаточно сытным, занижать его калорийность нежелательно, иначе к ужину у тебя разыграется зверский аппетит, и ты рискуешь переесть.

Отличные варианты обеда:

  • стейк из индейки, запеченные овощи и булгур;
  • фрикадельки из куриной грудки в томатном соусе с пшеной кашей и салатом;
  • чечевица в томатном соусе с макаронами из твердых сортов пшеницы и овощами гриль;
  • лосось (любая рыба), запеченная в фольге, с гарниром из брокколи, пюре из зеленого горошка и бурым рисом.
полезный обед
полезный обед

Не забудь про перекус между обедом и ужином. Список таких перекусов может быть примерно такой же, как утром, но предпочтение отдавай белково-овощным вариантам.

Калорийность ужина должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью нет необходимости в большом объеме энергии. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым. Белок и некрахмалистые овощи – идеальное решение для ужина.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, шампиньоны. Из овощей на ужин хороши огурцы, всевозможные виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская), лук (репчатый, порей, шнитт-лук, медвежий лук, зеленый лук), болгарский перец, стручковая фасоль и горох, цуккини, баклажан, томаты, зеленый салат, руккола, шпинат, другая зелень и травы. Овощей должно быть минимум в 2 раза больше белка. Такой гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости.

полезный ужин
полезный ужин

Еще один совет – ешь медленно! При медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который вызывает чувство сытости и контролирует аппетит.

Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь, а так же корицу, куркуму, тмин. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Итак, старайся соблюдать примерное соотношение БЖУ в своем рационе (подробнее в Рассуждения о диете и факты о БЖУ (белках, жирах, углеводах, соблюдай умеренность в еде, следуй простым правилам ЗОЖ (Хочу влюбиться в ЗОЖ (часть 2) и Тайна 6 кубиков. Возможно ли накачать пресс не выходя из кухни?) и твоему здоровью и фигуре ничего не угрожает.


Комментарии: