ПОДЕЛИТЬСЯ

Сегодня существует огромное множество различных диет, но существуют факты, что только 10% из них эффективны. Кто-то пропагандирует высокопротеиновые диеты, а потом оказывается, что ее основатель исключен из списка практикующих врачей, так как диета способна нанести непоправимый вред организму (это я о диете Дюкана). Одни исключают углеводы, а другие утверждают, что арбузная и шоколадная диеты работают. Кто-то отказывается от жиров, а другие проповедуют жировые диеты. Создается впечатление, что в большей степени все эти диеты – способ заявить о себе для их создателей, целью которых являются деньги и слава.

Можно ли разобраться в многочисленных исследованиях, результаты которых зачастую противоречат друг другу, опровергают давно признанные и прижившиеся факты и выдвигают новые теории о нашем организме и его функционировании? Наверное, можно, если поступить в медицинский университет и посвятить себя науке и поиску правды. Поэтому будем руководствоваться 100% принципом: умеренность и баланс!

Диета

Мы привыкли воспринимать диету, как временную меру, хотя Дие́та в переводе с греческого – образ жизни, режим питания. Вот они-то нам и нужны! Нам нужен образ жизни, сбалансированный рацион, с которым мы сможем комфортно жить и существовать постоянно без последствий для нашего физического и, что немаловажно, психоэмоционального здоровья. Поэтому предлагаю искать не диету, а тот самый баланс в рационе. Возможно, такой подход не даст мгновенного результата, но результат обязательно будет! Положительный, видимый и стабильный!

Итак, белки, жиры и углеводы (БЖУ). Зачем они нужны и в каком количестве? Будем разбираться.

Белок. Необходим и опасен

Белки относятся к незаменимым веществам, необходимым для жизни, роста и развития организма.

Белки важны для строительства клеток, сохранения мышечной ткани, поддержания иммунитета, укрепления волос и ногтей, сжигания жиров. Белки – необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витаминов, минеральных солей. Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма человека. За счет белка восполняется 11-13% затраченной энергии. Белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, играет основную роль в построении мышц. Если в организм поступает недостаточно белка, то мышечный рост невозможен.

белок
белок

При тренировках, нацеленных на жиросжигание, и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать достаточное количество белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Белок незаменим в процессе жиросжигания. Это связано с тем, что белок тяжело усваивается организмом. Примерно 30% энергии, которую мы получаем из белковой пищи, будет потрачено на её усвоение. Именно поэтому белковые диеты считаются самыми эффективными для «похудения». Хотя, доказано, что такие жесткие белковые диеты опасны для здоровья. Основной источник белка – это, так называемые, «белковые» продукты питания.

Белка много в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, курица (куриная грудка), индейка. Так же много белка содержится в бобовых и орехах.

Считается, что человеку требуется 1-1,3 г. белка на 1 кг. веса тела для обеспечения потребностей организма (хотя, существует мнение, что достаточно и 0,8 г. на 1 кг. веса). Если ты проявляешь хотя бы минимальную физическую активность, то потребность белка возрастает минимум до 1,5 г. на кг. массы тела. Если речь идёт о похудении, а точнее, о жиросжигании, то рекомендуется употреблять около 2 г. белка на 1 кг. веса тела, чтобы не позволять терять вес за счёт мышечной массы.

До сих пор нет единогласного мнения о том, сколько грамм белка можно употреблять за один приём пищи. Часто называется цифра в 30 г.

В то же время многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и нашего коллеги по офису весом в 100 кг. будут значительно отличаться. Организм это целая система, которая поддается тренировкам. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

молочный белок

С моей точки зрения, для среднестатистической женщины 30 г. белка за один прием пищи вполне достаточно (для примера, это около 120-150 г. куриной грудки) Помните, во всем нужен баланс. Белок жизненно необходим, но потребление его в больших количествах может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Длительный переизбыток белка в рационе ведет к ряду системных нарушений, тяжесть которых усиливается при дальнейшем поддержании белковой диеты: выработке организмом токсинов, повышению уровня холестерина и развитию болезней почек, печени и ЖКТ. Поэтому во избежание нежелательных последствий и безопасного снижения веса, необходимо сбалансировать активное потребление белка с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, помогая тебе чувствовать себя хорошо, клетчатка способствует активности пищеварительной системы, снижает уровень сахара в крови и холестерина, обеспечивает профилактику заболеваний сердца и сосудов. Около 20-30 граммов клетчатки каждый день необходимы для решения этих задач. Кроме того, клетчатка в рационе вытесняет лишние углеводы, помогает избавиться от чувства голода и наедаться меньшим количеством пищи.

Например, блюда из курицы, рыбы, яиц можно сочетать с салатами из помидоров, огурцов, зелени, капустой, шпинатом, др. овощами, цельными злаками.

Кроме того, рекомендуется минимум 3 раза в неделю заменять животный белок растительным (фасоль, чечевица, соя, горох, нут и др.). Обязательно включай их в свой рацион.


Комментарии: