Еще 50 лет назад никто и понятия не имел об усталости, однако в наше время с ней сталкивается практически каждый человек. Мы обратились к доктору Холли Филлипс, автору книги «The Exhaustion Breakthrough», чтобы она подробнее рассказала нам про 8 жизненных привычек, которые отнимают вашу энергию. Для начала стоит отметить, что так же, как и боль или лихорадка, постоянная усталость должна предупреждать вас, о каких-либо проблемах в организме. В это же время, некоторые ваши привычки, которые вы считаете обыкновенным ежедневным ритуалом, могут быть главной причиной утомления.
К сожалению, многие из нас думают, что борьба с усталостью является непреодолимым явлением. Доктор Филлипс советует начать процесс восстановления с покупки блокнота, в котором вы будете вести дневник усталости. По крайней мере, попробуйте этим заниматься на протяжении недели. Обращайте внимание на свой сон, физическую активность на протяжении всего дня, записывайте все то, что вы едите и пьете (и когда именно это делаете), контролируйте уровень стресса, а главное, отслеживайте отливы и приливы энергии. Ищите во всем закономерность и не забудьте показать ваши записи своему лечащему врачу.
В это же время обратите внимание на свои привычки. Ниже представлены 8 самых распространенных вредных привычек, которые могут отнимать вашу энергию и вызывать чувство усталости.
Непоследовательный сон
Ни для кого не тайна, что, скупясь на сон, можно заставить себя чувствовать усталость и изнеможение. Вас может удивит, но даже если вы будете спать 8 и более часов, но при этом каждый день ложиться и просыпаться в разное время, можно точно также лишиться энергии. Все потому, что нарушаются циркадные (сон-бодрствование) ритмы тела, а это значительно влияет на усталость, даже если вы весь день просидели дома.
Выход: Составьте себе график сна на всю неделю, изменяя его по надобности не более чем на час. Это правило также касается и выходных.
Неправильное питание
Пропуск приема пищи, потребление нездоровой еды или питание лишь простыми углеводами, сладким или обработанными пищевыми продуктами может не только негативно повлиять на вашу энергию, но и отразиться на уровне сахара в крови, который будет скакать как на американских горках. Организм в это время не будет получать питательные вещества. Другими словами, если вы регулярно не потребляете достаточное количество правильной и здоровой пищи, то по сути лишаете свое тело главного источника энергии.
Выход: Распланируйте на всю неделю свой рацион питания – в идеале, сочетание белков, углеводов и полезных жиров. Все подробности о том, что из себя представляют эти элементы вы можете прочитать в нашей статье Рассуждения о диете и факты о БЖУ (Часть 1: белок: необходим и опасен), Рассуждения о диете и факты о БЖУ (Часть 2: война жиров: как жир победит жир) и Рассуждения о диете и факты о БЖУ (Часть 3: подбрось углей, они наше топливо). Принимайте пищу в организм регулярно (каждые три часа). Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты питательными элементами, предпочтительно ярким овощам и фруктам.
Измените свое мышление
Мы часто программируем себя на неудачу и представляем худший из возможных исходов, делаем поспешные выводы, полагая, что знаем правду основываясь лишь на свои предчувствия. Также мы смотрим на плохой исход как на единственно возможный, однако такое мышление может усугубить любую ситуацию и в итоге, мы потратим всю нашу энергию только на волнение и плохие мысли.
Выход: Украсьте свои мысли. Спросите себя, насколько велика вероятность, что ваши худшие опасения действительно произойдут. Данная ситуация действительно имеет значение в ближайшие три месяца или три года?
Сидячий образ жизни
Иметь сидячий образ жизни очень вредно для нашего здоровья. Однако одно дело, когда вы целый день сидите на работе, и другое, когда после нее, дома, также не можете оторваться от стула или дивана. Такой образ жизни может заставлять вас чувствовать себя усталым потому, что тело приравнивает неподвижность ко сну или желанию заснуть. Кроме того, когда вы сидите неподвижно, ваше дыхание и сердцебиение замедляются, кровообращение также становится медленнее, в результате чего в мозг и ткани тела поступает меньше питательных веществ.
Выход: Делайте физические упражнения 3-4 раза в неделю, хотя бы на протяжении 30 минут, а также не засиживайтесь подолгу на одном месте, периодически вставайте и двигайтесь. Делайте перерывы на прогулку или встречи с друзьями и коллегами.
Обезвоживание
Большинство современных жителей страдают от обезвоживания. Недостача даже одного процента до оптимальной нормы жидкости может привести у усталости, плохому настроению, головным болям и проблемам с фокусировкой. Потеря жидкости из тела приводит к снижению объема крови, что не дает сердцу работать должным образом, а значит ему будет сложнее доставить кислород и питательные вещества через кровь в мозг, кожу и мышцы.
Выход: Всегда носите с собой бутылку воды и регулярно пополняйте ее в течении всего дня. Попробуйте потреблять 8 стаканов чистой воды в день. Для того, чтобы обыкновенную воду было интереснее пить, можете добавить в нее сок и цедру лимона или апельсина, а также попробуйте поместить ломтики огурца или сделать чай без кофеина.
Неправильное дыхание
Когда вы дышите неглубоко или не регулярно, в организм не поступает достаточное количество кислорода. Это может привести к снижению уровня кислорода и повышению уровня углекислого газа в крови, что, собственно, и влияет на вашу усталость. Кроме этого, умеренное эффективное дыхание имеет жизненно важное значение во время поставки крови, кислорода и питательных веществ к мышцам, органам и другим тканям по всему телу.
Выход: Несколько раз в день тренируйте дыхание с диафрагмой. Поместите руку над пупком и не спеша вдыхайте, сосредоточьтесь на том, как двигаются живот и грудь. Затем медленно полностью выдохните. Регулярно делайте это упражнение, особенно в моменты, когда начинаете чувствовать усталость.
Зависимость от гаджетов
Исследования показали, что непрерывное использование мобильного телефона и компьютера приводят к стрессу, что является основной причиной усталости. Кроме того, постоянное воздействие света из этих устройств стимулирует мозговую активность и подавляет высвобождение гормона сна мелатонин. Также стоит помнить, что, постоянная работа за компьютером в течении длительного времени может привести к ригидности затылочных мышц, головным болям и усталости.
Выход: Регулярно делайте перерывы от цифровых устройств в течении всего дня и полностью отказывайтесь от них хотя бы за час до сна.
Сутулость
Плохая осанка не только придаст вам уставшего вида, она также заставит вас чувствовать себя вялым. Неправильная осанка дает избыточную нагрузку на спину, бедра и суставы, из-за чего вы можете чувствовать себя нездоровым и уставшим. Кроме того, если ваш позвоночник, шея и голова установлены неправильно, у вашего мозга отсутствует возможность получать необходимое количество кислорода.
Выход: Регулярно проверяйте свою осанку, следите за тем, правильно ли вы сидите. Если вы двигаетесь, сидя или стоя на месте, голова должна быть на одной линии с телом, не выпирая вперед.
