К сожалению, в наше время большинство людей страдают бессонницей. Многим знакомо чувство, когда лежишь в постели, уставшая, но тем не менее не можешь уснуть. Всем нам уже давно известны факторы, которые способствуют бессонным ночам. К ним относятся стресс, кофеин и, конечно же, любимый смартфон, с которым мы не расстаемся ни на секунду (чтобы лучше узнать про все вредные качества гаджетов, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей Как смартфон влияет на старение вашей кожи).
Впрочем, пролежав 20 минут смотря в потолок, не спешите бежать за таблетками. Мы вам расскажем, как быстро уснуть, ведь основываясь на знания известных специалистов в этой области, нами были составлены 6 способов избавиться от бессонницы.
Дыхательное упражнение «4-7-8»
На основе пранаямы (древней индийской дыхательной практики), доктор Веил (который прославился благодаря шоу Опры и бесчисленному множеству книг) продвинул в массы дыхательное упражнение «4-7-8». Методика предназначена для расслабления тела и релаксации, которая происходят благодаря пяти быстрым и несложным шагам. Во время этой методики доктор рекомендует сидеть с ровной спиной и поместить кончик языка прямо за передние верхние зубы. Задержаться в таком положении необходимо на время всего упражнения.
Начните с глубокого выдоха через рот, издавая при этом небольшой свист. Затем следует прикрыть рот и не спеша набрать воздух через нос, при этом отсчитывая 4 секунды. Задержите дыхание продолжая считать до семи и полностью выдохните весь воздух на счет восемь, снова издавая небольшой свист. Этот цикл составляет одно дыхание. Чтобы добиться большего успеха необходимо повторить упражнение еще три раза. В общей сложности у вас должно получиться четыре полных вдоха.
По словам доктора Веила, процесс задерживания дыхания позволяет кислороду полностью заполнить легкие и циркулировать по всему организму, тем самым оказывая успокаивающий эффект.
Прогрессивное расслабление
Как только вы легли в постель, сожмите плотно пальцы и посчитайте до семи, после чего полностью расслабьтесь. Повторите эту процедуру с каждой группой мышц, продвигаясь вверх от пальцев ног и заканчивая шеей. Этим советом поделилась Екатерина Дарлин, директор Института натуропатической медицины сна. Также стоит отметить, что здоровый сон начинается с правильного утра, поэтому рекомендуем прочитать нашу статью Здоровые утренние привычки, которые сделают день модели лучше.
Спать с кем-то
Этот совет может показаться самым легким, однако это легче сказать, чем сделать. Ряд исследователей обнаружили, что разделяя постель с партнером мы быстрее и намного крепче засыпаем. К примеру, исследования 2009 года показывают, что девушки, которые состоят в долгосрочных отношениях засыпают намного быстрее и не просыпаются в ночное время, нежели одинокие женщины или мужчины, не имея на момент исследования какого-либо партнера.
Теория заключается в том, что, засыпая с партнером у нас пробуждается чувство безопасности и именно оно приводит к снижению уровня кортизола (гормон стресса). Кроме этого, было замечено снижение уровня цитокинов, которые вызывают воспаление и повышение уровня окситоцина, так называемого гормона любви. Именно он повлиял на уменьшение беспокойства, так как производится в той же части мозга, которая несет ответственность за цикл бодрствования.
Движение
Эксперты Национального фонда сна дали совет. Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть в течение 20 минут, значит необходимо встать и сделать расслабляющие действия (к примеру, почитать или послушать музыку). Лежание в постели без сна может создать нездоровую связь между вашей спальной средой и бодрствованием. Вместо этого, кровать должна вызывать только сонные мысли и чувства.
Релаксационные упражнения
Для реализации этой методики, разработанной Национальным фондом сна, необходимо размягчить мышцы, и сфокусировать внимание на собственном теле. Фокусировка имеет большое значение в этой методике поэтому если ваш ум начинает блуждать, необходимо вернуть его обратно к телу. Вам нужно осознать, в каком именно месте вы чувствуете дыхание и полностью сосредоточиться на нем, от начала до конца.
Сделайте глубокий вдох с помощью нижней части живота и почувствуйте, как он наполняется воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Сконцентрируйтесь на том, как ваш живот поднимается и опускается. Продолжайте этим заниматься на протяжении нескольких минут, не забывая возвращать свое внимание к телу, каждый раз, когда оно начинает блуждать. Сконцентрируйтесь на себе, если вы чувствуете напряжение в любом месте, постарайтесь от него избавиться. Чтобы это сделать, направьте дыхание в эту область. Сделать это можно с помощью вышеописанного упражнения, однако нужно сосредоточиться на дыхании, представляя, как оно протекает к месту напряжения.
Холодные ноги
Когда мы спим или начинаем засыпать, наша температура тела естественным образом падает и достигает своего минимума во время глубокого сна. Наши ноги помогают регулировать потерю тепла и поддерживать более низкую температуру. Поэтому, чтобы вам было легче уснуть, достаточно поместить одну или обе ноги за пределы одеяла. При этом, эксперты также установили, что идеальной температурой для сна в помещении является 20—22 градусов по Цельсию. Кроме этого, ученые обнаружили, что носки позволяют расширить кровеносные сосуды, а значит способствуют притоку крови, что приводит к более оптимальной температуре для сна.
Надеемся, что среди всех 6 простых способов избавиться от бессонницы, вы выбрали для себя самый подходящий, поэтому теперь сможете быстро уснуть и раз и навсегда забыть про бодрствование в ночное время.
