Эта модель питания поможет следить за сбалансированностью рациона.
Старайся придерживаться этого правила хотя бы для двух приемов пищи (например, обед и ужин):
- ½ тарелки должны занимать зелень и овощи, не содержащие крахмал (овощей может быть много, ооочень много, с горкой);
- ¼ тарелки должен занимать гарнир (120-150 гр)( крупы, макароны из твердых сортов пшеницы или кусочек цельнозернового хлеба);
- ¼ тарелки должна занимать белковая пища (80-100гр) (это кусочек нежирного мяса, рыбы по размеру соответствующий колоде карт), рыбу и мясо иногда могут заменять яйца или бобовые.
Вариантов и сочетаний по этой схеме огромное множество! И каждый раз на тарелке праздник!!!
Плюс, обязательно, завтрак и минимум 2 перекуса!
В качестве перекусов отдавайте предпочтение орехам, творогу (с овощами или ягодами), фруктам (желательно ограничить виноград и арбуз (в них содержится много сахара), несладкому йогурту (можно с добавлением орехов и/или ягод), кефиру (например, с хрустящей клетчаткой (для очищения организма и здоровья рекомендуется 30 гр. клетчатки в день). И не забываем про воду!
На заметку:
Рекомендуется как минимум 3 дня в неделю есть растительный белок ( фасоль, чечевица, соя, горох, нут).
Не заправляйте салаты майонезом! Лимонный сок + чеснок или французская горчица, бальзамический уксус или просто уксус! Оливковое масло?- да!! Но в меру! (Где же эта мера? Когда съедаешь салат, на тарелке не должно оставаться масла. Масла очень полезны , но и калорийны.)
Старайтесь «раскладывать» любое блюдо по правилу тарелки. Салат, суп, сэндвич- старайтесь чтобы в них сочетались в нужных пропорциях и белки/жиры (мясо, рыба, бобовые, яйца), и углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) и овощи — в твоем рационе всего должно хватать 🙂
*стандартная тарелка диаметром 23 см.
