Подбрось углей. Углеводы – наше топливо
Углеводы – это энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Поэтому отказ от углеводов с целью похудения и сжигания жиров – большая ошибка!
Итак, основная функция углеводов заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60% всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген – более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии. За счет гликогена происходит работа во время физической нагрузки. Мозг питается исключительно глюкозой, которую он получает из углеводов!
Поэтому без углеводов у нас просто не будет энергии для нормального функционирования организма.
Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру. От углеводов нельзя отказываться совсем – это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности. В то же время усердствовать с ними тоже не стоит. Избыток углеводов вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.
Не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы.
Простые углеводы очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и увеличению жировых отложений (подробнее в предыдущих постах 7 завтраков от которых стоит отказаться. Завтрак №2 Сок).
Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, мёде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
Сложные углеводы, вполне заслуженно получили название «медленных» и «полезных». На их усвоение организму требуется гораздо больше времени, а это значит, что поступление энергии нашему организму происходит медленно и постепенно и чувство насыщения долго не покинет тебя, и рука не потянется за чем-то вкусненьким. (Подробнее читайте в предыдущих постах 7 завтраков от которых стоит отказаться. Завтрак №4 Сухие завтраки).
Сложные углеводы не вызывают резкого выброса инсулина, резких скачков сахара в крови. Они преобразуются в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми углеводами.
В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, бурый рис, овсянка, кеноа, булгур, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.), отруби, спаржа, фасоль, нут, чечевица, хлеб из цельных злаков, большинство овощей.
Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50-60% от всего рациона. Количество «быстрых» углеводов должно составлять 10-15% от общей суточной углеводной нормы. Эти цифры применимы к «обычному рациону», не преследующему какие-то определенные цели.
Если твоя цель похудение и жиросжигание, то от простых углеводов лучше стараться (очень стараться) отказаться совсем, оставив в рационе в качестве десерта только фрукты, которые также являются простыми углеводами, но содержат витамины и клетчатку. Поэтому отказываться от фруктов не стоит, но не следует потреблять их бесконтрольно. Лучше обстоят дела с ягодами. В них содержится меньше сахара, поэтому их можно съесть больше ☺ Общее количество углеводов советуют сократить примерно до 40% калорийности суточного рациона, примерно 2 г. на 1 кг. веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает, ты чувствуешь вялость и сонливость – увеличь количество углеводов.
А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Их должно быть намного больше (не менее 60%) и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным.
Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать твои энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.
