И пусть весы отдохнут: что и когда есть, чтобы похудеть

В стратегии избавления от жира есть два главных элемента – тренировки и грамотное, сбалансированное питание. Режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого, и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Очень сложно и неправильно будет называть конкретные точные параметры в потреблении белков, жиров и углеводов (БЖУ). То же самое касается и суточной калорийности рациона и калорийности продуктов. Цифры весьма условные, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности, гормональный фон, разная скорость обмена веществ и т.д.

Хорошим вариантом контроля за сбалансированным питанием является «правило тарелки» (Читайте в нашей статье Правило тарелки). Отличный выход, чтобы не носить с собой весы ☺

И всё-таки на начальном этапе, можно попробовать в течение недели записывать все, что ты съедаешь и попробовать подсчитать калорийность съеденного, чтобы получить представление о цифрах (в интернете можно найти множество онлайн калькуляторов).

Очень часто мы сами не осознаём, сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Проанализируй свой список съеденного за неделю, чтобы понять что «весит больше всего» в твоем суточном рационе. Возможно, достаточно просто перестать есть печенье и пить колу ☺

Как есть, чтобы похудеть?

Нельзя забывать о сбалансированности рациона! Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). (Подробнее читайте в статье Рассуждения о диете и факты о БЖУ (белках, жирах, углеводах)

На завтрак должно приходиться не менее 40% суточной нормы углеводов, причем сложных. Тут нам не обойтись без овсяной каши (ссылка на рецепт Овсянка, Мэм), пшена (ссылка на рецепт Пшенная каша со сливовым соусом и миндалем), домашних мюсли без сахара (ссылка на рецепт Кремовые мюсли), цельнозерновых оладий (ссылка на рецепт Цельнозерновые оладьи с яблоком) и т.д. Такие завтраки особенно хороши, если впереди тренировка.

В то же время, не следует забывать и про белковые завтраки. Протеин, содержащийся в белковых продуктах, необходим для роста мышц и поддержания их в хорошей форме. Кроме того, ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%.

Вариантов белковых завтраков много:

• омлет с овощами;
• творог с кусочками фруктов или ягодами;
• натуральный йогурт с орехами и сухофруктами;
• cэндвич из цельнозерновой булочки с горчицей, рукколой, редисом и курицей или индейкой;
• сэндвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами;
• салат свежей зелени и овощей с тунцом и тортильей из цельнозерновой муки, и т.д.

В случае жиросжигания, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Это не касается зелени и некрахмалистых овощей, которые содержат большое количество клетчатки, что будет стимулировать пищеварение, а это необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. Завтрак должен быть довольно плотным. Например, для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал. То есть на завтрак должно приходиться 20% суточной потребности и на перекус (второй завтрак) – 10%.

Пропускать завтрак нельзя! (подробнее читайте в 7 завтраков, от которых стоит оказаться. Завтрак №1)

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. 5-6 разовое питание снижает вероятность, что ты будешь набрасываться на еду при первой же возможности и способствует ускорению обмена веществ. Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше. Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10% суточного рациона.

Вариантов такого перекуса может быть много, например:

• мягкий творог или рикотта с какао и изюмом + ломтики яблока;
• легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
• натуральный йогурт с орехами и корицей;
• тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• арахисовое масло с кусочками фруктов (яблоко, груша, банан);
• сэндвич из цельнозернового хлеба с хумусом (паста из чечевици или нута);
• ломтики овощей с гуакамоле (паста из авокадо) или хумусом;
• сэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
• смузи из кефира и банана с корицей;
• творог (до 5% жирности) с овощами (зелень, болгарский перец, помидоры) и специями;
• яблоко, запеченное с мягким творогом , изюмом и орехами;
• салат из моркови и сельдерея с грецкими орехами;
• салат из помидор черри, рукколы и моцареллы.

Калорийность обеда – 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть достаточно сытным, занижать его калорийность нежелательно, иначе к ужину у тебя разыграется зверский аппетит, и ты рискуешь переесть.

Отличные варианты обеда:

• стейк из индейки, запеченные овощи и булгур;
• фрикадельки из куриной грудки в томатном соусе с пшеной кашей и салатом;
• чечевица в томатном соусе с макаронами из твердых сортов пшеницы и овощами гриль;
• лосось (любая рыба), запеченная в фольге, с гарниром из брокколи, пюре из зеленого горошка и бурым рисом.

Не забудь про перекус между обедом и ужином. Список таких перекусов может быть примерно такой же, как утром, но предпочтение отдавай белково-овощным вариантам.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, шампиньоны. Из овощей на ужин хороши огурцы, всевозможные виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская), лук (репчатый, порей, шнитт-лук, медвежий лук, зеленый лук), болгарский перец, стручковая фасоль и горох, цуккини, баклажан, томаты, зеленый салат, руккола, шпинат, другая зелень и травы. Овощей должно быть минимум в 2 раза больше белка. Такой гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости.

Еще один совет – ешь медленно! При медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который вызывает чувство сытости и контролирует аппетит.

Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь, а так же корицу, куркуму, тмин. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.