Война жиров. Как жир победит жир?
Жир – необходимый элемент в нормальной жизнедеятельности организма. Он участвует в росте и развитии, защищает внутренние органы, а также помогает усваивать пищу и витамины, играет важную роль во многих других процессах:
- контролирует выработку гормонов;
- отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей;
- увеличивает выносливость;
- оказывает положительно действие на процессы жиросжигания.
Сложился стереотип, что жиры — это «плохо» и нужно стараться максимально исключить их из рациона. Однако это неверный подход. Жиры являются нашим мощнейшим источником энергии. 1 г. жира производит примерно 9 ккал энергии. Поэтому, исключив жиры, мы обязательно будем замещать недостаток энергии углеводами, а вот лишние углеводы обязательно отложатся в жир. Причем из 1 молекулы сахара (чем являются углеводы) будет образовываться 2 молекулы жира! Поэтому, как ни банально звучит, будем придерживаться сбалансированного питания, в котором жирам быть!
Итак, жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их – это может нанести непоправимый вред здоровью. Однако жиры бывают разные.
Выделяют две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, которые играют совершенно разные диетические роли.
Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры – например, сало, сливочное и пальмовое масла. Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина, который вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Полиненасыщенные жирные кислоты при любых условиях остаются жидкими, а вот мононенасыщенные густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
Мононенасыщенные жирные кислоты (Омега -9) мы получаем из оливкового масла, рапсового масла, масла лесных орехов. Их содержат оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы.
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега -3. Омега-6) содержат растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.
Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты способны стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении ты застрахована от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей.
Таким образом, такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-30% от суточной калорийности. Если в твоих планах сжечь жир и наработать рельеф, то советуют не превышать 20%. Примерно 1 г. жира на 1 кг. веса тела – это вполне достаточное количество. Стараясь снизить содержание жира в своём рационе не нужно доходить до абсурда. Снижение количества жиров ниже, чем на 15% чревато проблемами со здоровьем.
