ПОДЕЛИТЬСЯ

В наше время модно вести здоровый образ жизни, однако многие думают, что это невкусно, скучно и не разнообразно. Мы захотели развенчать этот миф, поэтому обратились к Элизабет Сомер (диетолог и автор Eat Your Way to Sexy), чтобы она посоветовала нам 3 идеи здорового обеда, который можно взять с собой на работу. Кроме этого, все предложенные блюда не только вкусные и полезные, они также очень красивые и яркие. Девушка советует нам отдавать предпочтение обедам с низким содержанием жира, потому как тяжелая пища делает нас уставшими и сонными. Также она рекомендует включить в рацион больше красочных овощей и фруктов, к примеру, добавить шпинат в салат или сделать овощной бутерброд. Конечно же, не стоит забывать и о водном балансе в организме.

Здоровый бургер с лососем, арбузом и авокадо

Обед должен сочетать в себе здоровые углеводы и белки, чтобы в дневное время питать полезными элементами наш мозг и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Сочетание антиоксидантов в арбузе и омега-3 жирные кислоты в лососе делают это блюдо не только вкусным, но и полезным.

бургер с дососем авокадо и арбузом
бургер с дососем авокадо и арбузом

Ингредиенты на 12 мини бургеров:

  • 2/3 стакана обезжиренного майонеза;
  • 1/4 чайной ложки лимонного сока;
  • 1/2 чайной ложки пасты васаби;
  • 12 ломтиков арбуза, приблизительно 7см х 7см х 1 см;
  • Пищевой спрей;
  • Пол килограмма филе лосося;
  • Лимонный сок;
  • Соль и перец;
  • 100 грамм маринованного имбиря;
  • 1 авокадо, очищенный и нарезанный тонкими ломтиками;
  • 12 целых пшеничных булочек.

Способ приготовления:

В небольшой миске смешайте майонез, лимонный сок и пасту васаби до однородной консистенции. Если соуса получилось больше чем нужно было для рецепта, то его можно накрыть и хранить в холодильнике. Бумажным полотенцем промокните кусочки арбуза, чтобы удалить излишки влаги. Отложите. Сбрызните лист для запекания и филе лосося лимонным соком, присыпьте солью и перцем. Поместите в разогретую духовку и выпекайте примерно 6-9 минут или до тех пор, пока рыба немного не подрумянится, но в середине останется розовой. После приготовления нарежьте филе на 12 прямоугольных кусочков.

В то время пока лосось в духовке, можно немного подготовить булочки. Для этого разрежьте их пополам и подрумяньте внутреннюю сторону на сковороде или гриле. Подготовьте все ингредиенты для презентации, чтобы удобнее было формировать блюдо. Приступаем к построению бургера. Для этого, на нижний ломтик булочки положите кусок лосося, полейте приготовленным соусом, сверху поместите имбирь, авокадо и не забудьте на самый верх добавить ломтик арбуза. Накройте ваш шедевр верхним кусочком булочки.

Пищевая ценность блюда: 263 калории; 30% жира; 1,8 г насыщенных жиров; 583 миллиграмма (мг) омега-3 жирных кислот; 20% белка; 50% углеводов; 25 мг холестерина; 23 мг витамина С; 54 мг кальция; 2 мг железа; 100 миллиграммов магния; 43 микрограмма селена; 633 мг калия; 358 мг натрия; 4 г клетчатки.

Рыбные тако с гуакамоле из авокадо и арбуза

Обед должен содержать в себе минимальное количество жира, быть легким и красочным. На приготовление этих тако уходят считанные минуты, но они получаются настолько вкусными, что обязательно станут любимым блюдом. Кроме этого, в них содержится большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Не бойтесь экспериментировать с рецептом и подстраивать его под себя.

рыбные тако с гуакамоле
рыбные тако с гуакамоле

Ингредиенты:

  • 2 средних авокадо, очищенные и нарезанные;
  • Сок 1/2 лайма (примерно 2 столовые ложки);
  • 2 чайные ложки нарезанного перца халапеньо (или по вкусу);
  • 1/3 стакана кинзы, нарезанной;
  • 2 средних зубчика чеснока, измельчить;
  • Немного высушенного перца чили;
  • 2 стакана нарезанного арбуза (1 для гуакамоле, а 2 для присыпки тако);
  • Соль по вкусу;
  • Пищевой спрей;
  • 200 грамм трески;
  • Порошок чили;
  • 12-16 кукурузных лепешек тортильи;
  • 3-4 стакана нашинкованной капусты и моркови;
  • 1 стакан соуса сальса.

Способ приготовления:

Для приготовления гуакамоле необходимо в миске размять авокадо. Главное не переусердствуйте, так как должна попадаться как однородная масса, так и твердые кусочки. Добавьте сок лайма, халапеньо, кинзу, чеснок, перец чили и тщательно перемешайте. Добавьте 1.5 стакана нарезанного арбуза и соли, после чего аккуратно перемешайте, чтобы не превратить гуакамоле в пюреобразную массу. В нем должна присутствовать текстура. Накройте крышкой и поставьте в холодильник, чтобы все ароматы хорошенько перемешались. Разогрейте духовку до 175 градусов.

Пищевым спреем сбрызните лист для выпекания, после чего положите на него треску и присыпьте солью и порошком чили. Выпекайте в течении 12-20 минут (в зависимости от толщины рыбы) или до полуготовности. Достаньте из духовки, дайте время немного остыть и разрежьте на небольшие кусочки. Подогрейте кукурузную лепешку на сковородке или гриле. Начинаем собирать тако. Для этого на поджаренную лепешку поместите кусочки рыбы, затем немного капустной смеси, сверху положите ложку гуакамоле и столовую ложку сальсы. В завершение присыпьте блюдо несколькими кусочками арбуза.

Пищевая ценность блюда: 162 калории; 27% жира (4,9 г); менее 1 грамма насыщенных жиров; 30% белка; 43% углеводов; 23 миллиграмма (мг) холестерина; 67 мг кальция; 1,05 мг железа; 53 мг магния; 374 мг калия; 203 мг натрия; 3 г клетчатки.

Куриный салат с чатни и поджаренным кокосом

Замечательный куриный салат, в котором присутствует абсолютно все: красивый внешний вид, приятная текстура, нежный вкус и неожиданные сочетания. Он не просто насытит во время обеда, но и поднимет настроение. Кроме этого, он невероятно вкусный, а главное содержит множество полезных элементов, среди которых витамины группы В, железо, калий, селен и цинк.

куриный салат с чатни
куриный салат с чатни

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки тертого кокоса, уже подслащенного;
  • 3 столовые ложки вашего любимого чатни (индийские приправы, состоящие из специй и овощей);
  • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза;
  • 2 чайные ложки порошка карри;
  • 2 стакана вареной курицы, нарезанной или измельченной;
  • 1 груша, очищенная и нарезанная кубиками;
  • 1/4 стакана изюма;
  • 1 чашка смешанной зелени;
  • 2 столовые ложки миндаля.

Способ приготовления:

Для начала необходимо разогреть духовку до 150 градусов. Одним тонким слоем выложите кокосовую стружку на бумагу для запекания и поместите в духовой шкаф на 2-3 минуты. Достаньте стружку, когда она станет коричневого цвета и поставьте остывать. В большой миске смешайте до однородной массы чатни, майонез и карри. Добавьте курицу, нарезанные груши и изюм. Осторожно перемешайте, чтобы не нарушить структуру салата, но при этом необходимо покрыть все соусои. Для презентации выложите на тарелку куриную смесь, посыпьте поджаренным кокосом и миндалем. Получается около 4 порций.

Пищевая ценность блюда: 280 калорий; 20% жира (6 г); 1,9 г насыщенных жиров; 47% белка; 33% углеводов; 3,4 г клетчатки.

Надеемся, что из наших трех идей здорового обеда вы приметили хотя бы один, который уже на следующий день сможете приготовить и взять с собой на работу.


Комментарии: