ПОДЕЛИТЬСЯ

Знаешь ли ты, что четыре минуты в день могут сотворить чудо с твоим телом: ускорят метаболизм, разовьют выносливость, силу и значительно улучшат общую физическую форму? Речь идет об интервальной тренировке Табата. Но обо всем по порядку. Сначала разберемся, что такое интервальный тренинг.

Суть интервальной тренировки – поочередное изменение высокой и низкой интенсивности нагрузки. В фитнес тренировках обычно чередуются кардио упражнения, в которых все делается очень интенсивно, и силовые и/или изометрические упражнения, в которых немного снижается темп. Важно не задерживаться, не останавливаться, или перерывы между упражнениями не должны превышать 10-20 секунд. Обычно интервалы не длятся дольше 20 минут. Но эффективный интервальный тренинг можно сделать и за 8 минут! И за 5! Вот и очередной плюс такой тренировки — огромная экономия времени! И тут отговорка типа «Нет времени» не сработает 😉

А теперь занимательный факт: во время 20-минутной интервальной тренировки можно сжечь такое же количество калорий, что и за время часа бега в постоянном темпе или часа занятий аэробикой в постоянном среднем темпе.

Сколько сожжешь калорий в течение такой тренировки, зависит от тебя. С чем большей отдачей и большей интенсивностью будешь тренироваться, тем лучше будет сжигание.

протокол Табата
протокол Табата

Однозначным преимуществом интервальной тренировки также является то, что по сравнению с обычной аэробной тренировкой гораздо быстрее развивается выносливость и хорошая физическая форма. Все потому, что мы тренируем тело работать в условиях недостатка кислорода. Ну и, конечно, интервальная тренировка прекрасно разгоняет обмен веществ! Более того, это одна из немногих форм тренировки, которая разгоняет метаболизм до 24 часов после окончания тренировки, а не только во время и сразу после ее окончания. Звучит заманчиво, не правда ли? Но на этом чудеса не заканчиваются! Теперь речь пойдет о тренировке Табата!

Авторство этого метода принадлежит доктору Идзуми Табата, который сотрудничал с олимпийцами, и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Исследования японских врачей дали невероятные результаты: 4 минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость или 45 минут бега трусцой, а сжигание подкожного жира оказалось в 9 раз больше!

Еще одна особенность Табаты в том, что она не требует ежедневной тренировки! Эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, то увеличение этой скорости повышает количество сжигаемого жира. То есть даже тогда, когда ты не прикладываешь никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

Табата упражнения
Табата упражнения

И даже это еще не все. Чем больше ты тренируешься интервально, тем больше усиливается этот эффект. Со временем твои мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает направлять все больше съеденных калорий на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках (подробнее читайте в статье «Хочу есть и чтобы мне за это ничего не было!«). Ускоренный обмен веществ остается на высоком уровне в течение минимум 48 часов, поэтому тренировки 2-3 раза в неделю позволят удерживать его на высоком уровне и достигнуть невероятных эффектов: похудеть, накачать мышцы и развить выносливость.

Думаешь, что 4 минуты – это нечего делать? Как бы не так! Эта тренировка заставит тебя попотеть! Итак, как тренироваться по системе Табата?

Тренироваться можно дома! Единственное, что требуется – выбрать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов (подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из положения «присяд», «берпи» (burpee), выпрыгивание из положения «присяд» в положение «упор на руках» и возвращение в положение «присяд», подскоки, любые виды выпадов, упражнения с утяжелением и др.).

Когда упражнения выбраны, сделай разминку и действуй по следующему плану: в течение 20 секунд выполняй как можно быстрее столько повторений, сколько сможешь. Одно условие – в течение этих 20 секунд ты должна выложиться по полной. Потом отдыхаешь 10 секунд – не дольше! Все повторяешь 8 раз! Cамая тяжелая Табата − Табата, состоящая из одного упражнения, очень тяжело выполнить Табату только из подтягиваний или только из отжиманий, поэтому лучше комбинировать несколько упражнений (от 2-х до 4-х).

 

тренинг Табата
тренинг Табата

Это очень простая и невероятно эффективная схема. Помни, что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько ты сможешь. Мышцы должны гореть! После десятисекундного перерыва вновь приступай к упражнению. Не «тормози»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.

!!! Внимание! Отсутствие разминки и заминки может повысить риск травмирования во время тренировки. Поэтому обязательно включай перед интенсивной тренировкой разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке, а после тренировки − заминку, чтобы восстановить дыхание, расслабиться и снять мышечное напряжение.

Интервальные тренировки в форме Табата предназначены, как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Но для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, ты можешь слишком сильно нагрузить сердце и организм.* Перед тем как тренироваться по системе Табата начни с интервальных тренировок меньшей интенсивности и научись технически правильно выполнять упражнения! Если ты увлекаешься бегом, то интервальная тренировка может выглядеть так: чередуй ходьбу и бег трусцой или бег в среднем темпе и спринт (этот вариант для тех, для кого бег уже не в новинку). Когда организм привыкнет немного к подобным нагрузкам, начинай свое знакомство с Табата! Постепенно, один раз в неделю, пока организм привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Тренировка Табата безумно интенсивная и тяжелая, а эти 4 минуты кажутся вечностью. Но будь уверенна, что интервальный тренинг – это то, на что ты можешь смело делать ставку! Поэтому предлагаю больше не раздумывать и немедленно приступить к практике. По ссылке ты найдешь мой вариант тренировки по системе Табата и менее интенсивные, но очень эффективные интервальные тренировки. Если ты, уже знакома со спортом и физическими нагрузками, можешь начинать занятия по системе Табата! Упражнения в последующем можешь менять. Не забудь про разминку!

Если твое знакомство со спортом длится недолго, то начни с тренировок чуть меньшей интенсивности (на канале YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber найдешь разные варианты комбинаций тренингов. Подробные инструкции читай в предыдущих статьях «Тренировки, которые работают» Часть 1-7, начни со статьи «Тренировки, которые работают. Начинаем!«).
Ссылка на интервальные тренировки:

Удачи и сил!

*Если ты новичок или у тебя есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйся с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.


Комментарии: