ПОДЕЛИТЬСЯ

Сегодня отдыхаем от тренировок, но обязательно запланируем прогулку!!!

Погода «шепчет»…Поэтому будем гулять! Для настроения, для отличного самочувствия и для «пользы тела»!!!

В среднем человек делает в сутки 1000-3000 шагов. Это очень мало: буквально пять минут от машины до двери дома и несколько пробежек по офисным коридорам.

Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и быть здоровым, нужно пройти в три раза больше: как минимум 10 000 шагов — эта цифра утверждена международным сообществом 10 000 steps, объединяющим людей со всего мира, которые хотят чуть больше двигаться. Это примерно полчаса ходьбы в день.

Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствует насыщению клеток кислородом, улучшает настроение. А еще ходьба способствует похудению. Поэтому, если хочешь похудеть, не ленись, старайся ходить пешком как можно больше. Больше ходишь — больше тратишь калорий.

спортивная хотьба
спортивная хотьба

Как же заставить себя больше двигаться?

Очень просто! Не нужно «нести эту ношу» самой! Пригласи на прогулку друга, подругу, детей. Заведи собаку! Она-то точно дисциплинирует тебя и заставит много гулять! Если это слишком экстримальный вариант, то возможно, симпотичный сосед будет не против, если ты возьмешь на себя обязанность иногда выгуливать его собаку??!

Старайся каждый день делать небольшую уборку дома или на рабочем месте, разнося вещи, папки по местам. Вместо того чтобы звонить коллеге, прогуляйся до соседнего отдела, а час обеденного перерыва потрать на то, чтобы дойти до любимого кафе, а не спускаться в корпоративную столовую! Так просто! И все в рабочее время! Находили 10 000 шагов и сэкономили время на вечернюю тренировку! 😉

!!!Давно известный факт: хочешь похудеть — нужно создать деффицит калорий. То есть тратить больше, чем потреблять. Так сколько же сожженных калорий накапает в нашу копилочку с помощью прогулок?

прогулка

На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, уровень физической подготовки и метаболизм, длительность прогулок, поверхность, по которой ты ходишь и др. Но в среднем при ходьбе со скоростью 4—5 километров в час ты будешь тратить 250—300 килокалорий в час, со скоростью 5—6 километров — 300— 390 килокалорий. Поднимаясь по лестнице вверх ты потратишь 5-6 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз 3-4 килокалорий в минуту.

С помощью незатейливых математических действий можешь подсчитать, сколько калорий ты потратила.

Итак, на 1 кг. веса в течение часа ты потратишь:

  • по ровной дороге со скоростью 4 км/ч* – 3.2 ккал;
  • по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4.5 ккал;
  • по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
  • в гору со скоростью 2 км/ч – 6.4 ккал;
  • прогулки на природе – 6.4 ккал.

Если ты решила худеть с помощью ходьбы, то твоя прогулка не должна быть меньше 1 часа. При этом первые 40-50 минут калории будут расходоваться не из жира, а из углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда закончатся глюкоза. Поэтому, чем дольше, тем лучше! А после прогулки у тебя еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

прогулка с собакой

Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле «220 минус возраст” (например, 220 – 30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в которых должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в этом случае организм будет получать оптимальную нагрузку.

Научные исследования проанализировали изменения в организме человека в течение часа ходьбы (скорость ходьбы 2 шага в секунду):

  • 0-10 мин.—учащение пульса с 70 до 100 ударов в минуту (организм начинает тратить 5 ккал в минуту);
  • 10-20 мин.—пульс учащается до 140 ударов в минуту (организм тратит 6 ккал в минуту);
  • 20-30 мин—поднимается температура тела, потеем, теряем влагу, теряем вес (организм тратит около 7 ккал в минуту);
  • 30-45 мин—снижается уровень инсулина (гормон, который отвечает за отложение жира), начинает сжигаться жир;
  • 45-60 мин—мышцы сожгли все углеводы ( а именно углеводы преобразуется в жир), активно сжигается жир.

Кроме того, с 20-ой минуты прогулки начинают выделяться эндорфины (гормоны радости!)

Ходьба это прекрасная возможность расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, поднять настроение! А так же отличный способ не набрать лишних килограмм после застолья или внепланового пирожного 😉 Во время прогулки не забывай, что ты делаешь это не только для удовольствия, но и для «пользы тела». Постарайся ходить не очень медленно. В конце такой прогулки ты должна слегка вспотеть. И тогда тебя ждет двойной эффект: прекрасная физическая форма и отличное настроение!

На заметку

Для увеличения количества сжигаемых калорий можешь использовать рюкзак в качестве утяжелителя.

* Посчитай количество шагов в минуту и получишь свою скорость:

  • 50 шагов в минуту- твоя скорость 3 км/ч;
  • 75 шагов в минуту- твоя скорость 4.5 км/ч;
  • 100 шагов в минуту- это около 6 км/ч

Комментарии: